This content has not been translated yet. We're showing the original Ukrainian content below.
У мене є знайомі, які щоранку прокидаються рано і виходять на пробіжку. Бігають вони недовго — приблизно 15–20 хвилин легким підтюпцем. Чому так мало? Просто не хочуть, щоб їх бачили сусіди або знайомі. Мета у кожного своя: дівчина прагне схуднути, а хлопець хоче «підсушити» тіло.
Вони займаються цим уже понад два місяці, але помітного результату так і не отримали. Чому так відбувається?
Чому біг не допомагає худнути?
Причина досить проста: короткий біг підтюпцем майже не впливає на спалювання жиру. Під час такої активності організм використовує як джерело енергії глікоген — запасений у м’язах і печінці вуглевод. Це своєрідний «швидкий цукор», який легко витрачається під час фізичного навантаження.
Запаси глікогену організм відновлює досить швидко завдяки їжі. Тому під час нетривалого бігу тіло переважно працює саме на цьому паливі. Такий процес може тривати досить довго — іноді до 40–50 хвилин.
Лише після того, як запаси глікогену починають зменшуватися, організм поступово переходить до використання жиру як джерела енергії.
Коли починає спалюватися жир?
За словами дослідників, активне розщеплення жиру починається тоді, коли до жирових клітин посилюється приплив крові, а разом із нею збільшується і кількість кисню. На практиці це відчувається як серйозна втома та важке дихання під час тривалого бігу.
Тому, якщо мета — позбутися жирових відкладень за допомогою повільного бігу, тренування має тривати не менше 50 хвилин. Перші 40–50 хвилин організм лише «розганяється», після чого ще приблизно 10–20 хвилин дійсно починає використовувати жир.
Але тут з’являється інша проблема. При бігу зі швидкістю приблизно 9–12 км/год темп розщеплення жиру недостатній, щоб повністю забезпечити енергетичні потреби організму. У результаті тіло починає використовувати ще одне джерело енергії — білок, з якого складаються наші м’язи.
Інакше кажучи, якщо ви хочете позбутися жиру, але при цьому зберегти м’язову масу, тривалий біг підтюпцем може бути не найефективнішим варіантом.
Інтервальний біг
Що робити тим, хто хоче зменшити кількість жиру, але не має можливості бігати по годині або не хоче втрачати м’язи? У цьому випадку хорошим рішенням може стати інтервальний біг. Його суть — у чергуванні різних рівнів навантаження. Наприклад:
- 100 метрів — крок
- 100 метрів — легкий біг
- 100 метрів — спринт на максимальній швидкості
Що відбувається в організмі?
Коли ви пробігаєте 100 метрів максимально швидко, організм витрачає багато енергії, і ця дистанція забезпечується запасами глікогену.
Під час наступних 100 метрів ходьби організм починає відновлювати глікоген для наступного інтенсивного ривка. При цьому частину енергії для поточних потреб він отримує вже з жирових запасів.
Це пов’язано з тим, що після спринту значно посилюється кровообіг, у тому числі й у жировій тканині, а рівень кисню в крові залишається високим.
Наступні 100 метрів легкого бігу виконують роль активного відпочинку: глікоген частково витрачається, але водночас і відновлюється.
Приблизно за 30 хвилин такого тренування можна витратити значну кількість калорій, спалити чимало жиру та отримати інтенсивне навантаження. При цьому м’язова маса зазвичай не зменшується.
Примітка: інтервальний біг створює серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Якщо у вас є проблеми із серцем або судинами, перед початком таких тренувань обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Станіслав Михайловській, персональний тренер. Джерело: https://bestbodyblog.com/ua/yak-trenuvatisya-iz-zajvoyu-vagoyu-abi-shudnuti/
This post doesn't have any additions from the author yet.
