Pizza to jedno z tych dań, które łatwo dostosować do siebie, nawet jeśli celem jest uczynienie diety bardziej zrównoważoną i zdrową. Wystarczy poświęcić trochę więcej uwagi podstawie, nadzieniu i sosowi. Zdrowe odżywianie to niekoniecznie rezygnacja z konkretnych potraw, a przede wszystkim różnorodność i balans w diecie. Jeśli dodasz więcej warzyw, a ilość tłustego mięsa, sera i kalorycznych sosów przeciwnie, zmniejszysz, możesz uzyskać całkiem zrównoważone danie, które nadaje się zarówno na zwykły posiłek, jak i na okazje, gdy chcesz pozwolić sobie na coś szczególnie smacznego.

A jeśli nie chcesz gotować samodzielnie, zawsze możesz wybrać gotową opcję — wystarczy zwrócić uwagę na jej skład. Na przykład w menu pizzerii Monopizza https://dnipro.monopizza.com.ua/ można znaleźć pozycje z dużą ilością warzyw i ziół, lżejszymi sosami i chudym mięsem.

Aby uczynić pizzę bardziej zrównoważoną, nie trzeba radykalnie zmieniać przepisu. Wystarczy osobno przyjrzeć się trzem jej głównym składnikom — cieście, sosowi i nadzieniu — i nieco skorygować każdy z nich. Zacznijmy od podstawy.

Podstawa pizzy w dużej mierze określa, jak sycące będzie gotowe danie. Jednym z najprostszych sposobów, aby jej nie przeciążać, jest robienie ciasta stosunkowo cienkim. Wtedy proporcja między podstawą a nadzieniem będzie bardziej zrównoważona.

Do domowego przygotowania część zwykłej mąki pszennej można zastąpić mąką pełnoziarnistą. Pełne ziarna są źródłem błonnika pokarmowego, dlatego taka opcja pomaga urozmaicić dietę. Przy tym nie trzeba od razu przechodzić na całkowicie pełnoziarniste ciasto: mieszanka dwóch rodzajów mąki zazwyczaj daje bardziej znajomą teksturę.

Ważne jest również, aby nie przekształcać podstawy w osobne kaloryczne nadzienie. Duża ilość masła, sera w brzegach lub dodatkowe tłuste sosy mogą sprawić, że nawet warzywna pizza stanie się znacznie cięższa.

Klasyczny sos pomidorowy dobrze nadaje się do pizzy nie tylko dzięki smakowi. Łączy się praktycznie ze wszystkimi warzywami, grzybami, kurczakiem, indykiem i owocami morza i nie wymaga dużej ilości dodatkowego tłuszczu.

Do domowego sosu wystarczą zmiażdżone pomidory, niewielka ilość oliwy z oliwek, czosnek i zioła — na przykład bazylia lub oregano. Warto tylko kontrolować ilość soli, szczególnie jeśli w nadzieniu będą już oliwki lub słony ser.

Najprostszy sposób, aby uczynić pizzę bardziej różnorodną, to nie ograniczać się do sera i mięsa. Część nadzienia mogą stanowić warzywa. Pomidory, słodka papryka, brokuły, cebula, szpinak, cukinia i inne warzywa dodają różnych smaków i tekstur, a jednocześnie zwiększają ich udział w gotowym daniu.

Świetnie sprawdzają się również grzyby. Pieczarki, boczniaki lub inne grzyby można łączyć z warzywami, kurczakiem i serem. Mają wyrazisty smak, dlatego nadzienie nie będzie wydawać się mdłe nawet bez dużej ilości tłustych produktów mięsnych.

Kolejny prosty składnik to zielenina. Bazylia, rukola, pietruszka lub szpinak dodają świeżości i aromatu. Część zieleniny lepiej kłaść już po upieczeniu, aby pozostała świeża.

Jeśli potrzebny jest składnik białkowy, zamiast dużej ilości kiełbasy można użyć fileta z kurczaka lub indyka. To stosunkowo chude rodzaje mięsa, które dobrze komponują się z pomidorami, papryką, grzybami, zieleniną i serem.

Kolejna opcja to ryba i owoce morza. Łosoś, krewetki, tuńczyk i inne owoce morza pozwalają znacznie zmienić smak zwykłej pizzy i urozmaicić jej skład.

Oliwki również mogą stać się dobrym akcentem. Mają intensywny smak, dlatego nie trzeba ich dużo. Jest to szczególnie uzasadnione, jeśli w pizzy już znajduje się ser lub inne słone składniki.

Nie ma potrzeby, aby niektóre nadzienia były całkowicie „zakazane”. Znacznie praktyczniej jest kontrolować ich ilość.

Przede wszystkim dotyczy to wyrobów wędliniarskich — pepperoni, salami, kiełbasek myśliwskich i innych przetworzonych produktów mięsnych. Mogą one zawierać dużo soli i nasyconych tłuszczów, dlatego lepiej używać ich jako akcentu smakowego, a nie podstawy całego nadzienia.

To samo dotyczy boczku. Kilka kawałków nada charakterystyczny smak, jednak duża jego ilość sprawi, że danie stanie się znacznie tłustsze i słone.

Ostrożniej należy podchodzić również do sera. Bez mozzarelli trudno wyobrazić sobie klasyczną pizzę, ale gruby serowy layer nie jest wcale obowiązkowy. Umiarkowana ilość wystarczy, aby uzyskać charakterystyczną teksturę i smak, nie zwiększając nadmiernie udziału nasyconych tłuszczów i ogólnej kaloryczności.

Kolejny powszechny błąd to połączenie od razu kilku bardzo słonych składników. Na przykład słony ser, dużo oliwek, marynowane warzywa i kiełbasa w jednej pizzy mogą znacznie zwiększyć ilość sodu. Dlatego lepiej wybrać jeden lub dwa wyraziste składniki, a resztę nadzienia uczynić bardziej neutralnym.

Tłuste mięso można częściowo lub całkowicie zastąpić kurczakiem, indykiem, rybą lub owocami morza. A zamiast dużej ilości majonezowego lub śmietankowego sosu użyć pomidorowego.

Nie warto również przesadzać z bardzo ostrymi sosami. Chodzi tu nie tylko o wartość odżywczą: jeśli sosu jest za dużo, po prostu przytłacza smak innych składników.

W dążeniu do uczynienia pizzy zdrowszą łatwo wpaść w drugą skrajność: usunąć ser, zrezygnować z oleju, zrobić zbyt suche ciasto i zostawić na górze tylko warzywa. Rezultat może być bardziej zrównoważony pod względem składu, ale już nie bardzo przypomina tę pizzę, którą chciało się zjeść.

Lepszą zasadą jest zasada umiaru. Cieńsza podstawa, sos pomidorowy, wystarczająca ilość warzyw, trochę mozzarelli i źródło białka — kurczak, indyk, ryba lub owoce morza — pozwalają uzyskać zarówno smaczne, jak i bardziej zrównoważone danie.

Na przykład można połączyć kurczaka, pieczarki, słodką paprykę i mozzarellę lub przygotować pizzę z pomidorami, krewetkami, zieleniną i niewielką ilością sera. Nawet ulubioną pepperoni nie trzeba wykreślać z menu: wystarczy wziąć mniej kiełbasy i uzupełnić nadzienie warzywami.

Ostatecznie, zdrowszą pizzę czyni nie jakiś jeden „właściwy” składnik, ale ogólny balans. Więcej różnorodnych warzyw, umiarkowana ilość sera i sosu oraz mniej nadmiernie tłustych i słonych produktów — proste zmiany, dzięki którym ulubione danie pozostaje pizzą, ale staje się lepszą opcją na codzienne menu. I ta zasada działa nie tylko w domu. Jeśli chcesz spędzić wieczór poza kuchnią, radzimy odwiedzić Monopizza w Dnieprze, wybrać pizzę z ulubionym nadzieniem i po prostu cieszyć się kolacją. W końcu zrównoważona dieta może całkowicie obejmować także takie chwile.